Comment perdre du poids correctement : conseils pour tous ceux qui veulent dire adieu au surpoids pour de bon

Si vous vous demandez comment non seulement perdre rapidement des kilos en trop, mais aussi boutonner votre tenue préférée pour célébrer, à savoir –comment perdre du poids correctement, Toutes nos félicitations! Vous avez déjà choisi le bon vecteur et êtes sur la bonne voie stratégique.

Découvrons ce que signifie une bonne perte de poids et comment perdre du poidsDroite, et comment -Incorrect? Tout est très simple ici.

Si, malgré toutes vos tentatives précédentes pour perdre ces kilos détestés, vous avez toujours un poids non désiré, il est fort probable que vous ayez perdu du poids dans le mauvais sens. Comment perdre du poids correctement?

Bien sûr, pour que les kilos ne reviennent pas et bien sûr sans nuire à la santé, car personne ne veut être mince, mais personne ne veut payer pour les résultats obtenus avec des blessures et la prise de médicaments toute sa vie.

Une mauvaise perte de poids conduit à l’obésité

Les nutritionnistes citent de plus en plus une mauvaise perte de poids comme l’une des principales causes de l’épidémie d’obésité. Plus les gens essaient de perdre du poids, plus ils finissent par prendre du poids. C'est dommage, ennuyeux, mais vrai !

Évidemment, le problème réside dans les méthodes de perte de poids nocives pour l'organisme, qui conduisent au mieux au retour des kilos perdus, et au pire - à des problèmes de santé.

Voyons donc comment perdre du poids correctement et maintenir vos résultats pour toujours ! Nous avons rassemblé pour vous le TOP 10 des principes d'une bonne nutrition qui vous aideront à vous mettre en forme même sans régime.

Si vous suivez ces conseils systématiquement, en toute confiance et consciemment, vous apprécierez chaque repas, vous n'aurez pas à vous limiter strictement à manger et en même temps vous serez laissé de côté par les kilos en trop sans la sensation douloureuse de faim et une forte suppression de l'appétit. que vous savez à tout le monde que j'étais autrefois au régime.

Principe 1. Perdre du poids lentement et correctement

Soyons tout de suite d'accord avec vous (et avec vous-même) sur le fait qu'il faut oublier à jamais les régimes alléchants à la : 10 kilos en 10 jours, moins 5 kg par semaine et ainsi de suite.

Bien sûr, si vous faites de gros efforts, rassemblez votre volonté et ne sautez pas d'un mono-régime strict (ce sera très probablement l'une de ses variantes), il est fort possible que vous obteniez même le résultat promis.

Mais cela n'aura rien à voir avec la question de savoir comment perdre du poids correctement. Dans ce cas, une autre question se pose : à quel prix?

Il est impossible de manger des feuilles de sarrasin et de chou toute sa vie ; Il est impensable de renoncer définitivement aux glucides. Dès que les aliments éliminés retournent dans votre frigo, sur votre table, dans votre assiette, les kilos que vous avez tant perdu ne tarderont pas à arriver.

Principe 2. Comment perdre du poids correctement - le compteur de calories le sait

Si vous souhaitez perdre du poids efficacement, c'est-à-dire sérieusement et sur le long terme, vous devez retenir deux mots importants : « nombre de calories », et peu importe d'où elles viennent.

• Si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, votre poids augmentera.
• Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, votre poids diminuera.

L’objectif de tout régime est de réduire le nombre de calories consommées par l’alimentation. Cela peut être fait de différentes manières : vous pouvez choisir des aliments moins caloriques, vous pouvez manger moins en général ou vous pouvez combiner les deux méthodes de la manière qui vous convient le mieux.

Mais réduire trop son apport calorique est la raison de nombreuses tentatives infructueuses et donc incorrectes pour perdre du poids.

• Lorsque vous sautez des repas ou que vous ne vous sentez pas rassasié parce que vos portions sont trop petites, vous avez faim et avez constamment envie de collations ou d'aliments riches en calories.
• Si vous suivez un régime depuis au moins une semaine, vous savez comment le contexte psycho-émotionnel se détériore fortement, l'humeur se détériore, l'irritabilité apparaît pour une raison quelconque, ce qui conduit une personne à s'en prendre à sa famille et à ses amis.

Principe 3. La bonne façon de perdre du poids tout en étant bien nourri est de manger de petits repas fréquents.

La stratégie la plus simple pour perdre du poids correctement consiste à combiner trois petits repas nutritifs avec une collation entre les deux et le soir. Ce système nutritionnel vous permet de prendre jusqu'à cinq repas par jour !

D'accord, c'est bien mieux que de sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Des repas fréquents préviennent la faim et de petites portions denses et riches en nutriments vous garantissent un apport suffisant en nutriments sans excès de calories.

Notez que trois petits repas et des collations ne sont pas la même chose qu’une habitude de mâcher. Il s’agit de manger quelque chose de manière constante tout au long de la journée, sans tenir compte de la faim ou de la satiété. Ce comportement alimentaire entraîne un surplus calorique et une prise de poids.

Des repas fréquents et partagés vous évitent de tomber dans le désespoir et le désespoir d'une personne affamée. Parce que vous pourrez bientôt à nouveau manger une collation, comment et avec quoi - les principes suivants vous le diront.

La chose la plus importante que remarquent les personnes qui perdent du poids avec ce système est qu’elles n’ont jamais mangé autant que lors d’une telle perte de poids. Et le corps peut plus facilement se débarrasser des réserves de graisse : des repas fréquents non seulement stimulent le métabolisme, mais signalent également au corps qu'il n'y a rien à craindre, qu'il n'y a aucune menace de faim et qu'il n'est pas nécessaire de stocker quoi que ce soit pour une utilisation future.

Voici des astuces simples et faciles à mettre en œuvre pour vous faciliter la prise de cinq repas par jour et les rendre les plus variés possible :

1. Planifiez à l’avance ce que vous mangerez pendant la journée, y compris les collations. Il est préférable de le faire la veille.
2. Si vous choisissez de perdre du poids de la bonne manière, vous pouvez emporter des aliments sains au travail ou à l’école dans des contenants pratiques et hermétiques.
3. Le soir, préparez la nourriture pour la nouvelle journée. Vous pouvez alors toujours manger des aliments dont la teneur en calories est pré-calculée au lieu d'acheter des collations et d'autres produits riches en calories qui sont disponibles pour la première fois dans les magasins au moment du repas.
4. Ne comptez pas sur les mêmes aliments que les collations (comme les bananes ou les pommes), même si vous les aimez vraiment. La monotonie est aussi une sorte de faim. Cinq repas partagés par jour et une abondance d'aliments peu caloriques et à faible indice glycémique permettent d'avoir une alimentation variée tout en respectant le « couloir calorique » quotidien choisi.

Principe 4. Pour bien perdre du poids, ne vous privez pas de nutriments, mais choisissez simplement leur ratio optimal

La modification de la composition nutritionnelle de l'alimentation et l'effet de telles expériences sur l'accélération de la perte de poids restent au centre des préoccupations de nombreux nutritionnistes. Arrêtons-nous sur ce sujet plus en détail, car de nombreux régimes prêchent : renoncer aux glucides, éliminer les graisses de l'alimentation, faire le plein de protéines - et la minceur est garantie.

• En général, la fourchette de répartition recommandée des macronutriments suggère que 45 à 60 % des calories proviennent des glucides, 20 à 35 % des matières grasses et 10 à 35 % des protéines.
• Certains experts en nutrition estiment qu'une approche plus saine pour perdre du poids consiste à augmenter l'apport en protéines à 45 % et à réduire l'apport en glucides à 25 %.
• Un certain nombre d'études rapportent que les régimes protéinés entraînent une perte de poids plus importante que les régimes riches en glucides contenant le même nombre de calories. Et aussi qu'un régime avec moins de glucides et plus de protéines empêche la prise de poids une fois la valeur cible atteinte.

Les glucides - ennemis ou amis pour ceux qui choisissent la bonne façon de perdre du poids?

La théorie selon laquelle les glucides entraînent une prise de poids et que, par conséquent, la réduction de la quantité de glucides dans l’alimentation entraîne une perte de poids est très populaire et a trouvé de nombreux partisans.

Vous ou un de vos proches avez probablement essayé de perdre du poids avec un régime pauvre en glucides. Bien qu'il soit impossible d'éliminer complètement les glucides de l'alimentation, on peut réduire considérablement leur consommation, il serait donc plus correct d'appeler ce type de régime un régime pauvre en glucides.

Selon les scientifiques, la consommation accrue de boissons riches en glucides et sucrées est en corrélation avec la prise de poids observée chez les enfants et les adultes au cours des dernières décennies. Il est logique de supposer qu’à mesure que la consommation de glucides augmente, le tour de taille augmente également. Mais comment exactement les glucides affectent-ils la croissance de la graisse corporelle?

Certains chercheurs soutiennent que tout est question d'insuline, d'autres qu'il s'agit d'aliments à indice glycémique élevé, et d'autres encore que les glucides modifient les hormones stimulant l'appétit, c'est pourquoi la faim survient après avoir mangé des aliments contenant des glucides.

Le corps a besoin d'insuline pour traiter le glucose. Après avoir mangé, il réagit à une augmentation du taux de sucre dans le sang et le transporte vers les cellules.

Plus une personne consomme de glucides, plus elle a besoin d’insuline pour maintenir une glycémie normale. Cependant, ce n’est pas la seule fonction de l’insuline. Cette hormone pancréatique favorise également la synthèse des acides gras et la lipogenèse dans le foie.

L'excès de glucose qui n'est pas converti en glycogène et non utilisé comme énergie est converti en acides gras et stocké sous forme de graisse.

Théoriquement, plus le corps consomme de glucides, plus le pancréas libère d’insuline et plus il est probable que le glucose soit stocké sous forme d’acides gras dans les adipocytes (cellules adipeuses).

L'insuline prévient également la bêta-oxydation des acides gras en inhibant la lipolyse des graisses stockées dans le tissu adipeux, entraînant une rétention des acides gras dans les adipocytes.

Ainsi, l’effet de l’insuline sur le métabolisme des graisses entraîne une tendance à la concentration des graisses. Pour éviter des taux d’insuline élevés, il est logique de passer à un régime pauvre en glucides.

Mais il y a un autre côté de la médaille. La composition des aliments peut affecter la production d’hormones qui suppriment la faim. Pour rappel, la faim augmente à mesure que les niveaux de ghréline augmentent et diminue à mesure que les niveaux de leptine augmentent.

Choisissez des glucides à faible indice glycémique

Les preuves selon lesquelles les glucides contribuent à la prise de poids sont prometteuses. . . Mais !

Lorsque les chercheurs ont testé les effets de régimes caloriques riches en glucides/faible en gras ou riches en protéines/riches en gras/faibles en glucides sur la perte de poids, ils ont découvert qu'un régime riche en protéines ne présentait aucun avantage : perte de poids. c'était pareil !

De plus, restreindre l’apport en glucides réduit considérablement la qualité de l’alimentation et le choix des plats en général. Vous souvenez-vous de ce que vous avez mangé pendant votre régime pauvre en glucides ?

Il est très difficile de suivre un régime strict pauvre en glucides tout en menant une vie active : travailler, étudier, conduire, faire du sport.

« Un régime basé sur une légère restriction des calories quotidiennes (10-15 % du niveau habituel) et une restriction significative des aliments à index glycémique élevé fonctionne bien. Il s'agit principalement de sucre et de produits contenant du sucre. Plus un régime fractionné et moins de viande rouge. "

Si vous vous demandez vraiment comment perdre du poids correctement, rappelez-vous ces règles simples :

• Une alimentation équilibrée pour perdre du poids doit contenir des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et légumes frais et le moins possible de glucides à indice glycémique élevé.
• Laissez les glucides simples sur les étagères du magasin et récupérez les glucides complexes.
• Si vous ajoutez à votre alimentation des aliments riches en graisses saturées, comme le lait entier, le fromage au lait entier, les viandes grasses, le beurre, ils affecteront votre système cardiovasculaire. Remplacez-les par de la viande blanche, du poulet sans peau, du poisson, des noix et des huiles qui sont non seulement bonnes pour votre ligne mais aussi pour votre santé (mais n'oubliez pas : même les graisses insaturées contiennent neuf calories par gramme, alors ne mangez pas trop de noix et huiles, aussi saines soient-elles - il est trop facile de consommer trop de calories).
• La meilleure combinaison pour perdre du poids est constituée d'aliments faibles en calories : fruits, légumes, céréales, un peu de protéines et un peu de graisse. Il s’agit d’une combinaison qui contient les cinq principaux groupes alimentaires, est équilibrée et peut répondre aux besoins nutritionnels.

Principe 5. Si vous perdez du poids correctement, le volume compte.

Dans ce cas, il ne s’agit pas de vos formulaires, mais du contenu de votre assiette. Les repas principaux et les collations doivent être suffisamment copieux pour que vous vous sentiez rassasié et satisfait.

Une alimentation saine avec une stratégie appropriée de perte de poids comprend :

• consommation d'aliments à faible densité énergétique et à volume élevé ;
• Rejet des aliments à haute densité énergétique et à faible volume, qui peuvent facilement couvrir l'apport calorique quotidien, mais ne provoquent toujours pas de sensation de satiété ;
• L'accent est mis sur les « aliments en vrac » hypocaloriques : des légumes à forte teneur en eau et des fruits, qui assurent une sensation de satiété rapide et réduisent la faim et donc le nombre de calories consommées.

En fait, si vous mangez une grande assiette de salade au début de votre repas – grande quantité, faible densité énergétique – vous finirez probablement par consommer au moins 10 % de calories en moins que vous ne le feriez autrement.

Un effet similaire peut être obtenu en ajoutant des légumes aux soupes et aux sandwichs : la taille des portions augmente, la satiété se produit plus tôt et vous consommez moins d'aliments riches en énergie.

Densité énergétique des aliments

• Faible: Ces aliments contiennent entre sept dixièmes et une calorie et demie par gramme et sont riches en eau et en fibres. Les exemples incluent la plupart des légumes et des fruits, notamment les tomates, les melons, les fraises, le brocoli et le chou-fleur. Et aussi des soupes avec un bouillon léger, du yaourt et du fromage cottage.
• Moyenne:Ces produits contiennent entre une et demie et quatre calories par gramme et contiennent moins d’eau. Il s'agit notamment des produits de boulangerie, des œufs durs, des fruits secs, des filets, du houmous, du pain complet et du fromage.
• Haut:Ces aliments contiennent quatre à neuf calories par gramme et sont faibles en eau. Ceux-ci comprennent les chips, les biscuits, les craquelins, les gâteaux, le beurre, les viandes grasses et le bacon.

La principale chose à retenir est que la base de l'alimentation doit être constituée d'aliments pas trop denses en énergie avec une teneur élevée en fibres et en eau, le reste peut être consommé petit à petit - ainsi votre alimentation sera équilibrée et votre poids diminuera.

Principe 6. Les fibres et l'eau vous aident à perdre du poids correctement

Les fibres favorisent la sensation de satiété et se retrouvent dans la plupart des fruits et légumes. Il est prouvé que les personnes en surpoids en consomment moins que les personnes de poids normal. Pour cette raison, les aliments riches en fibres constituent un élément important d’un régime amaigrissant.

Il est depuis longtemps un truisme de dire qu’il est recommandé de boire plus d’eau pour perdre du poids.

Ajoutons quelques conseils utiles pour chaque jour :

• Vous devez boire de l'eau potable non gazeuse, sans arômes ni additifs (en règle générale, elles sont toutes sucrées, c'est-à-dire qu'elles contiennent des glucides dont vous n'avez pas besoin) ;
• Ayez toujours une bouteille d’eau dans votre sac et gardez-la à portée de main dans la voiture et sur votre bureau ;
• Il n'est pas recommandé de boire un verre d'un trait, il vaut mieux boire par petites gorgées et souvent ;
• l'eau ne doit pas être trop froide, la température ambiante est optimale ;
• Si vous buvez un demi-verre d’eau 10 à 15 minutes avant les repas, vous mangerez probablement un peu moins.

« La suralimentation est une cause majeure de l’obésité. Le problème est qu’on s’habitue à la sensation de plénitude dans l’estomac et qu’on ne la remarque plus du tout. C'est pourquoi il est important de développer de saines habitudes alimentaires. "

Principe 7. La minceur commence dans l'intestin - comment perdre du poids correctement grâce à la connaissance du microbiome

Manger davantage d'aliments végétaux modifie les bactéries de votre tractus gastro-intestinal d'une manière qui peut avoir un effet positif sur le poids.

Le terme « microbiome » lui-même fait référence aux milliards d’organismes microscopiques qui vivent dans le corps humain, notamment le tractus gastro-intestinal, la peau, les poumons et les voies génitales, ainsi que la cavité buccale.

La plupart d’entre eux sont concentrés dans le gros intestin, où ils participent aux fonctions métaboliques.

Par exemple, les bactéries intestinales font silencieusement de nombreuses choses utiles pour les humains :

• aide à la digestion;
• affecter le métabolisme ;
• extraire l'énergie des aliments non digérés ;
• synthétiser des vitamines, dont la vitamine K ;
• réguler la composition du tissu adipeux ;
• Peptides de contrôle libérés dans le tractus gastro-intestinal.

Plus d’un millier d’espèces de bactéries vivent dans les intestins. Ils varient d’une personne à l’autre, quels que soient l’âge, le sexe, l’origine ethnique et l’indice de masse corporelle.

Récemment, des scientifiques ont découvert un lien entre certaines bactéries et l’obésité. Si cela est vrai, pourrions-nous modifier la composition de nos bactéries intestinales et arrêter l’épidémie d’obésité?

La façon dont vous mangez à long terme et à court terme détermine quelles bactéries vous avez dans votre intestin et comment elles se manifestent.

Les changements alimentaires affectent le métabolisme bactérien et les fonctions immunitaires du corps en fermentant les nutriments et en modifiant la barrière intestinale, permettant ainsi aux bactéries et autres organismes intestinaux de pénétrer dans la circulation sanguine et d'activer ou de désactiver certains gènes.

En comprenant le rôle de l’alimentation et des bactéries intestinales, de nouvelles approches peuvent être trouvées pour prévenir l’obésité.

Principe 8. Comment perdre du poids correctement? En mouvement!

Une activité physique régulière augmente non seulement naturellement le déficit calorique quotidien nécessaire à la perte de poids, mais contribue également à réduire les habitudes sédentaires qui s'accompagnent souvent de l'envie de mâcher quelque chose. Lorsque vous marchez, vous brûlez des calories. Assis devant la télé avec un sac de chips, au contraire, vous tapez.

Il est recommandé aux gens de pratiquer une activité physique modérée pendant une heure à une heure et demie par jour pour éviter la prise de poids ou favoriser la perte de poids.

L'activité physique modérée comprend la marche à une vitesse de cinq kilomètres par heure et ses équivalents : jardinage léger, vélo, natation.

Plus vous faites de l'exercice longtemps, plus vous consommez d'oxygène et plus votre métabolisme est élevé. En conséquence, plus de calories sont brûlées tout au long de la journée, même au repos.

Eh bien, lorsque vous combinez des exercices de cardio et des exercices de force, votre métabolisme s'accélère encore plus : les muscles ont besoin de plus d'énergie. N'oubliez pas qu'une personne qui pèse plus de 70 kg brûle plus de calories et qu'une personne qui pèse moins en brûle moins.

Les recherches montrent que marcher dix mille pas par jour (soit environ sept kilomètres) suffit à réduire considérablement le risque d'obésité. Mais en moyenne, les gens font entre neuf cent et trois mille pas, et augmenter ce nombre à dix mille nécessite un effort conscient.

Principe 9. Allez-vous perdre du poids correctement? Comprendre l'essence de l'exercice aérobie et anaérobie

Même si vous êtes loin du sport, pour vous lancer sur la voie d'une bonne perte de poids, vous devez réguler votre vie non seulement par l'alimentation, mais aussi par l'exercice.

Il n'est pas nécessaire d'établir des records sportifs, il est simplement conseillé d'augmenter l'activité physique, mais pas sur un coup de tête, mais plutôt consciemment et délibérément. Vous ne pouvez faire de l'exercice que pendant un certain temps, mais avec votre esprit, il existe des groupes d'exercices spéciaux pour perdre du poids pour une raison.

Alors, quels sont les avantages potentiels des différents types et intensités d’exercice liés à la perte de poids ?

• L'exercice aérobie est une activité physique d'intensité faible à modérée qui provoque des réponses aérobies pour produire de l'adénosine triphosphate. Les glucides, les graisses et les protéines fournissent de l'énergie pour les exercices aérobiques, qu'il s'agisse de marche rapide, de jogging, de randonnée ou de ski.
• Les exercices anaérobies comprennent l’haltérophilie, la course rapide, le saut à la corde et la montée des escaliers. Ils sont plus intenses que les exercices aérobiques et sont également de plus courte durée car ils ne peuvent tout simplement pas être maintenus aussi longtemps que les exercices de moindre intensité. Pendant l’exercice anaérobie, moins de graisses sont oxydées et plus de glycogène et de glucose sont utilisés pour la production d’énergie.

Bien que l’exercice aérobique (activité physique modérée) présente de nombreux avantages pour la santé tels que : Comme le contrôle du taux de sucre dans le sang, l'abaissement de la tension artérielle et l'augmentation des taux de lipoprotéines de haute densité, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses, les recherches montrent que dans le contexte de la perte de poids, elles donnent des résultats insignifiants.

Combinez correctement exercice et perte de poids

Dans une étude récente menée à l'université américaine Duke (Durham, Caroline du Nord, États-Unis), des scientifiques ont observé des sujets (il y avait plus de deux cents volontaires) en surpoids et obèses. Le premier groupe a effectué des exercices d’aérobic, le deuxième a fait de la musculation et le troisième a combiné les deux.

Le premier groupe courait environ vingt kilomètres par semaine sur un tapis roulant ou autre activité équivalente. Le deuxième groupe a travaillé avec des poids trois fois par semaine : trois séries par jour, huit à douze répétitions par série. Le troisième groupe a fait les deux.

Après dix semaines, les premier et troisième groupes avaient perdu plus de poids et de graisse que le second. Ce qui est intéressant, c’est que le troisième groupe a également montré une diminution significative du tour de taille, ce qui n’a pas été observé dans les autres.

Une autre étude a testé l’hypothèse selon laquelle une activité aérobie à court terme combinée à un exercice anaérobie produirait de meilleurs résultats que l’activité aérobie seule.

Seize personnes en surpoids ont été réparties en deux groupes. Le premier a fait une demi-heure d’exercice aérobie pendant quatre semaines, tandis que le second a fait vingt-cinq minutes d’exercice aérobie et cinq minutes supplémentaires d’exercice anaérobie.

Ces cinq minutes ont entraîné une réduction significative de la graisse corporelle par rapport aux résultats du premier groupe.

La graisse corporelle totale, la graisse viscérale et la graisse abdominale ont également diminué de manière significative. Ajoutez des exercices anaérobies à votre entraînement et la graisse accumulée sera décomposée plus activement.

Il est également important de choisir les bons exercices avec beaucoup de poids pour éviter les blessures.

Principe 10. Ne vous écartez pas de vos projets : La motivation et la confiance en soi sont les choses les plus importantes pour mettre en œuvre un plan pour perdre du poids correctement

Combien de bonnes initiatives de perte de poids ont échoué non pas à cause de l'incapacité à perdre du poids, d'une tendance génétique au surpoids et d'autres excuses auxquelles se livrent les personnes obèses, mais à cause d'une paresse banale.

Si vous décidez sérieusement que ce sera la dernière fois, soyez cohérent et méthodique. Ce n'est pas si difficile et peut même devenir une tâche passionnante, surtout si vous parvenez à éveiller votre passion pour le sport et votre volonté de gagner.

Comment peux-tu faire ça? Voici quelques conseils:

Un journal alimentaire ou journal alimentaire sera d'une grande aide pour systématiser le processus de perte de poids selon les règles décrites ci-dessus et, surtout, pour augmenter la motivation.

Avec un journal alimentaire, vous pouvez suivre ce que vous mangez pendant la journée, quand, où et combien, dans quelle humeur et quelle est l'intensité de votre faim physique. Vous pouvez utiliser ces informations pour modifier votre environnement, vos réactions, ou les deux, pour améliorer vos habitudes alimentaires et modifier votre poids.

Même si vous portez un excès de poids avec vous toute votre vie, cela ne peut signifier qu'une chose : toutes les tentatives pour perdre du poids n'étaient pas bonnes pour votre corps. Réessayez en appliquant 10 principes pour bien perdre du poids !